Dieta po porodzie: dla karmiących piersią lub chcących schudnąć

Urodziłaś właśnie cudne maleństwo. Z nadmiaru emocji jedzenie to ostatnia myśl, która może przyjść ci do głowy w tym pięknym momencie. Jednak już wkrótce niewątpliwie zasypią cię (albo już zasypały) dobre rady osób z najbliższego otoczenia na temat tego, co możesz jeść, a czego unikać. Jak to jest z dietą po porodzie? Jako mama karmiąca piersią próbuję wyjaśnić najbardziej nurtujące kwestie.

Woda to podstawa

Podczas karmienia piersią świeżo upieczona mama powinna wypijać minimum 2 litry niskozmineralizowanej wody mineralnej. Dobre są również soki warzywne, woda źródlana i ziołowe herbatki pobudzające laktację. Nie musisz też rezygnować z napojów kofeinowych – maksymalna dzienna dawka to trzy filiżanki kawy lub sześć filiżanek czarnej herbaty, chyba że dziecko wykazuje po nich nadpobudliwość. Z umiarem sięgaj za to po soki owocowe.

Ogranicz sól

W pierwszych dniach po porodzie zastąp ją – choć w części – ziołami takimi jak rozmaryn, bazylia, oregano, koperek, natka pietruszki czy tymianek. Nie bój się też przypraw – zmieniają one aromat mleka, jednak wbrew pozorom większość dzieci przepada za czosnkowym posmakiem. Dzięki temu już niedługo łatwiej rozszerzysz dietę malucha o te produkty.

Dieta mamy karmiącej piersią

Wokół diety w trakcie laktacji narosło wiele mitów. Ten najpopularniejszy głosi, że dieta mamy karmiącej powinna być dietą eliminacyjną, jednocześnie zaś zaleca przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania. Z jednej strony zakazuje się więc spożywania większości owoców i warzyw z uwagi na ich działanie wzdymające lub uczulające, z drugiej strony nakazuje się jeść produkty ubogie w składniki odżywcze, lecz lekkostrawne, takie jak chociażby jasne pieczywo, które z racjonalnym żywieniem niewiele ma wspólnego. Musisz wiedzieć, że pokarm jest tworzony w pęcherzykach mlecznych, a nie w Twoim żołądku. Dlatego te wszystkie nakazy i zakazy żywieniowe nie mają uzasadnienia.

Mama nie musi więc eliminować z jadłospisu jakichkolwiek produktów, o ile sama nie jest na nie uczulona. Oczywiście nie oznacza to, że możesz bez ograniczeń pochłaniać wszystko – wystrzegaj się pustych kalorii z kupnych słodkości czy fast foodów. Dieta podczas laktacji nie powinna odbiegać zbytnio od tego, co zaleca się osobom dbającym o zdrowe odżywianie. Jedz mniej, a częściej – standardem powinno być 5-6 lekkostrawnych posiłków dziennie.

Podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa i owoce – najlepiej nieprzetworzone bądź ugotowane na parze, gdyż właśnie one zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Zamiast zagranicznych dobroci, wybierajmy te sezonowe z naszego kraju. Zadbajmy też o właściwe proporcje – owoce powinny stanowić 2-3 porcje z uwagi na naturalnie występujące cukry, zaś warzywami zajadajmy się bez ograniczeń i najlepiej bez zbędnych dodatków w postaci tartej bułki z masłem.

Składnikiem większości posiłków powinny być też produkty zbożowe. Wybieraj te pochodzące z grubego przemiału jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i gruboziarniste kasze. Na śniadanie zaś zafunduj sobie owsiankę.

Na twoim talerzu nie powinno zabraknąć też nabiału – to doskonałe źródło tak potrzebnego teraz wapnia. Dwa razy dziennie skuś się na jogurt, maślankę, kefir lub twaróg – z dodatkiem ziół lub owoców.

W codziennym menu nie powinno zabraknąć również białka. Najlepiej niech będzie to biały drób lub rośliny strączkowe. Od czasu do czasu wybierz mięso gęsi czy kaczki, nie przesadzaj też z czerwonym mięsem. I pamiętaj o rybach – poszukaj tłustych ryb morskich ze sprawdzonych źródeł (zawierają one cenne dla mózgu i wzroku dziecka kwasy DHA i EPA). Jeśli nie masz problemów z cholesterolem, nie gardź też jajkami.

A co z olejami? Do sałatek sięgaj po nierafinowany olej rzepakowy bądź lniany i oliwę z oliwek, a do smażenia wybierz pomasę lub masło klarowane. Podczas smarowania zrezygnuj z tłuszczy trans – zastąp je prawdziwym masłem. Do jogurtu zaś dodaj kilka orzechów włoskich lub laskowych.

Karmiąca mama powinna obserwować uważnie maluszka, bo może się okazać, że chociaż sama bez ograniczeń zajada pomidory, to już jej pociecha jest na nie uczulona. Najlepiej zjedz małą porcję i odczekaj pół dnia. Jeżeli dziecko nie zareaguje wysypką czy bólami brzuszka, to mało prawdopodobne, aby miało problemy z alergią. Pamiętaj też, że maluch może płakać z wielu powodów, nie tylko trawiennych. Nim na dobre wyeliminujesz jakiś produkt z jadłospisu, powtórz próbę po kilku dniach.

Dieta w pierwszych dniach po porodzie

Połóg to dla młodej mamy szczególny czas – organizm jest wyczerpany i zmęczony ciążą i porodem. Jeżeli w tym okresie kobieta dostarczy swojemu organizmowi odpowiednich produktów, odwdzięczy się on jej większą siłą, kondycją i szybszym powrotem do formy. Warto wprowadzić wówczas do jadłospisu więcej białka, a także produkty zawierające wapń i żelazo. Z kolei odporność osłabionego organizmu wzmacniają zioła. Pokrzywa zapobiega anemii i zwiększa laktację, mniszek lekarski ułatwia trawienie, liście maliny podobnie jak poziomki odżywiają i wzmacniają mięśnie macicy oraz pobudzają produkcję mleka, a melisa przepędzi poporodowe przygnębienie. Świeżo upieczona mama po zwiększonym wysiłku związanym z porodem może mieć większą ochotę na słodkie. Zamiast kupnych łakoci zwiększ spożycie owoców, postaw też na dobrej jakości miód.

Dieta po porodzie – co zrobić, gdy kilogramy ciążą?

Ludowe porzekadło mówi, że kochanego ciała nigdy za wiele. Niektórzy zaś ostrzegają, że mama nie powinna odchudzać się w trakcie karmienia piersią, gdyż w ten sposób wyrządza maleństwu krzywdę. Czy oznacza to, że musi ona na rok lub dwa zapomnieć o dawnej figurze? Nic z tego!

Z rozpoczęciem odchudzania warto poczekać, aż maluch skończy szósty miesiąc życia. Jeżeli mama zadba o odpowiednio zbilansowane posiłki w oparciu o ogólne zasady odżywiania podczas karmienia piersią, to dziecko na pewno na tym nie ucierpi. Warto też pamiętać, że i maluch przy piersi ułatwia pozbywanie się niechcianych kilogramów – laktacja to dla mamy wysiłek rzędu 500 kalorii.

Daruj też sobie drakońskie diety. Niech odchudzanie przebiega stopniowo. Zbyt szybka utrata kilogramów doprowadzi do zanieczyszczenia organizmu mamy toksynami, które z kolei wraz z mlekiem mogą przedostać się do dziecka. Jeżeli między posiłkami poczujesz głód, sięgnij po zdrową przekąskę. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej, która dodatkowo wzmocni mięśnie i poprawi samopoczucie.