Po porodzie prawie każda mama chce wrócić do dawnej sylwetki, niezależnie od tego czy w czasie ciąży przytyła 15 czy 30 kilogramów. Ćwiczenia dedykowane świeżo upieczonym mamom różnią się jednak w zależności od tego czy kobieta rodziła siłami natury czy też poród zakończył się cesarskim cięciem.
Inne są również priorytety mam – dla tych, które w ciąży przybrały na wadze według książkowych wskazań (a więc od 9 do 13 kg), najistotniejsza będzie zapewne poprawa kondycji mięśni brzucha, podczas gdy te, które podczas 9 miesięcy nazbierały więcej ponadprogramowych kilogramów będą liczyły także na schudnięcie.
Ćwiczenia wysiłkowe na powrót do formy możesz zacząć już po upływie 6-8 tygodni po naturalnym porodzie i około 12 tygodni po cesarskim cięciu. Jednak jeżeli Twoje maleństwo przyszło na świat w wyniku cesarskiego cięcia, zaleca się byś jeszcze w trakcie połogu zaczęła pomagać organizmowi w powrocie do formy, wykonując nieforsowne ćwiczenia. Jednak w każdym przypadku zanim rozpoczniesz treningi skonsultuj się ze swoim ginekologiem, by zyskać pewność, że nie ma u ciebie żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej.
Po porodzie naturalnym
Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które regularnie wykonywane pozwolą Ci na szybki powrót do formy oraz wymodelowanie mięśni ud i brzucha. Powtarzaj je trzy razy w tygodniu seriami po 10 – 20 powtórzeń.
Unoszenie stóp
Usiądź wygodnie, opierając się na piętach i przedramionach, kolana mają być zgięte, łokcie ułożone równolegle do siebie, a dłonie wsunięte pod plecy. Złącz stopy razem, palce zadrzyj do góry, po czym równocześnie powoli unoś zgięte nogi, a następnie opuszczaj je na ziemię. W ten sposób zadbasz o mięśnie brzucha.
Huśtawka
Do tego ćwiczenia potrzebujesz krzesła albo piłki. Połóż się na nim na brzuchu tak, by dłonie i palce stóp dotykały podłogi. Patrząc przed siebie, napinaj mięśnie ud oraz pośladków i powoli unoś wyprostowane nogi. Twój ciężar powinien spoczywać na brzuchu i rękach.
Świeca
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi pionowo, lekko zginając przy tym kolana, ale nie prostuj stóp – niech będą skierowane w kierunku kolan, wówczas najefektywniej pracują mięśnie łydek i ud. Wciągnij brzuch i ściągnij do siebie łopatki. Z tej pozycji unoś powoli biodra i dolny odcinek pleców, do momentu, gdy opierać się będziesz tylko na łopatkach i rękach. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia nie podpieraj rękami bioder!
Unoszenie nogi
Połóż się na lewym boku, ciężar ciała spoczywa na lewym przedramieniu. Drugą rękę połóż przed klatką piersiową, ustawiając obie dłonie równolegle do siebie. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Nogi ułóż jedna na drugiej, stopy skieruj w stronę kolan. Prawą nogę unieś pionowo w górę, lecz nie wychylaj jej przed siebie! Tułów na linii biodro-ramię powinien być nieruchomy. Ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.
Brzuszki skośne
Połóż się na plecach, złącz ze sobą nogi, ugnij kolana i unieś nogi do góry tak, aby łydki i uda utworzyły kąt prosty. Ręce zostaw wzdłuż ciała, po czym powoli unoś barki z jednoczesnym skrętem tułowia – niech pracują przy tym mięśnie brzucha, a nie karku. Nie przyginaj brody do ciała. Jeżeli chcesz, by ćwiczenie to było skuteczniejsze, unieś ręce do góry. Powróć do pozycji wyjściowej, wolno opuszczając barki – jeżeli pospieszysz się przy tym, mięśnie wykonają tylko połowę pracy.
Skręty z obciążeniem
Weź w dłonie hantle albo półlitrowe butelki z wodą. Usiądź w lekkim rozkroku na piłce lub krześle, trzymając w dłoniach hantle lub półtoralitrowe butelki z wodą. Stopy odsuń jak najdalej od piłki. Ręce unieś do góry: łokcie mają znajdować się na wysokości piersi, a dłonie na wysokości uszu. Wyprostuj plecy i napinając mięśnie brzucha, skręć tułów w prawo wraz z równoczesnym uniesieniem prawej nogi. Nie opuszczając rąk, wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Jeżeli Twój poród zakończył się cesarskim cięciem, musisz przygotować się na to, że powrót do kondycji zajmie więcej czasu niż w przypadku kobiety, która rodziła siłami natury. Ćwiczenia wysiłkowe, opisywane w poprzednim akapicie możesz zacząć nie wcześniej jak po upływie 12 tygodni po zabiegu i zawsze po konsultacji z lekarzem.
Jednak nie zdziw się, że jeszcze w szpitalu położne będą Cię zachęcać do spacerowania po korytarzu – to niezwykle ważne nawet, jeśli przychodzi Ci to z trudem. W ten sposób unikniesz ryzyka zakrzepicy i powstania zrostów, a także poprawisz pracę jelit. Nie bój się – wbrew pozorom dobrze dobrane ćwiczenia w połogu przyspieszą proces obkurczania się macicy, zapobiegną obniżaniu macicy i ścian pochwy, a także wspomogą przemianę materii.
Przez pierwsze dwa tygodnie po cięciu nie wykonuj ruchów, które wymagają mocnego napinania mięśni brzucha. Z łóżka podnoś się wolno, delikatnie podciągając się do pozycji siedzącej. Poniższe ćwiczenia wykonuj bez pośpiechu, lecz jeśli podczas wykonywania któregoś z nich czujesz, że męczysz się, zrezygnuj z niego.
1. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Pomiędzy nogami umieść poduszkę i utrzymuj ją kolanami. Teraz wolno podnoś biodra do góry i napinaj pośladki. Wróć ostrożnie do pozycji wyjściowej, powtórz 20 razy.
2. Nadal leż na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Twoje stopy powinny znajdować się w linii bioder. Oprzyj dłonie na karku i unoś głowę wraz z górną częścią tułowia, nie dotykając przy tym brodą do klatki piersiowej. Prawą ręką dotknij lewego kolana, a następnie lewą ręką sięgnij do prawego kolana. Powtórz dwie serie po 10 powtórzeń.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Kolana zegnij a pomiędzy nie włóż małą poduszkę. Rękoma przytrzymuj zgięcia kolan i wolno uginaj plecy – tak, by zaokrąglić je. Jednocześnie delikatnie odchyl tułów do tyłu i wciągnij brzuch. Powtórz 15 razy.
4. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie i wyprostowanymi ramionami. Ręce miej tuż nad ziemią – nie dotykaj nimi podłogi. Ostrożnie ugnij ramiona w łokciach, po czym z powrotem wyprostuj ręce. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
5. Powróć do siadu i wyprostuj plecy. Trzymając w rękach poduszkę podnieś ją na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj na zmianę skręty tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla
Mięśni Kegla co prawda nie widać tak jak nadmiaru kilogramów, jednak jeżeli po porodzie zostaną one zbagatelizowane, może to w przyszłości skutkować niemiłymi przypadłościami takimi jak wysiłkowym nietrzymaniem moczu, obniżeniem ścian pochwy oraz problemami natury seksualnej. Wszystko przez to, że to właśnie mięśnie Kegla podtrzymują dno macicy, cewkę moczową i odbytnicę oraz wpływają na doznania seksualne. Teraz są po prostu nadwerężone noszonym przez ostatnie 9 miesięcy ciężarem jak również osłabił je poród siłami natury.
W odróżnieniu do powyżej opisanych ćwiczeń, ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać już w dobie zerowej po porodzie, czyli w jeszcze w dniu narodzin dziecka. Już wówczas należy zadbać o ich wzmocnienie oraz uelastycznienie. W tym celu napinaj mięśnie pochwy i krocza (tak samo jak podczas powstrzymywania oddawania moczu). By osiągnąć zamierzony efekt, ćwicz trzy razy dziennie, w seriach po dziesięć powtórzeń. Jednak nie kontynuuj ćwiczeń, jeżeli podczas nich czujesz ból bądź dyskomfort. Zrób przerwę i wróć do nich za jakiś czas.
Ćwiczenia z dzieckiem
Nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć razem z maluszkiem! Jeżeli Twoje dziecko ma mniej niż cztery miesiące, wówczas musisz podtrzymywać mu główkę lub wybrać ćwiczenia z wózkiem. Ze starszakiem możesz trenować aktywniej, włączając go do ćwiczeń. Poniżej opisujemy kilka zestawów ćwiczeń, które można wykonywać zarówno z noworodkiem jak i z niemowlęciem. Nie bój się o dziecko – dla niego kołysanie i zmiany wysokości to sama frajda, a wspólne ćwiczenia dodatkowo wzmocnią więź między Wami.
Wykroki
Stań prosto, tuląc dziecko w swych ramionach. Ugnij nogi w kolanach i zrób lekki wykrok, nie pochylając przy tym tułowia, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj za zmianę wykroki – raz prawą, a raz lewą nogą. Dziecko będzie naturalnym obciążeniem, dzięki któremu wytrenujesz nie tylko uda i pośladki, ale również ramiona. Wykonuj w powtórzeniach po 10 – 20 razy.
Skłony
Trzymaj pewnie malucha, stojąc w szerokim rozkroku. Zadbaj o to, by jego główka znajdowała się na wysokości Twojej twarzy, a Twoje przedramiona były podparciem dla jego kręgosłupa. Powoli ściągnij łopatki do siebie. Ugnij mocno nogi w kolanach, równocześnie pochylając się do przodu. Pilnuj, by plecy były wyprostowane, ręce nieruchome i jak najmocniej wypnij pupę. Wróć powoli na górę i powtórz całe ćwiczenie 10 – 20 razy.
Skręty tułowia na piłce
Usiądź z maluchem na piłce, trzymając nogi w lekkim rozkroku, a stopami mocno zaprzyj się w podłoże. Kontroluj proste plecy i lekko ściągnięte łopatki.
Wykonuj tułowiem delikatne skręty – raz w prawo, raz w lewo, po każdym z nich wracając do pozycji wyjściowej. Uważaj przy tym, aby nie stracić równowagi. Zrób 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Skłony
Posadź dziecko wygodnie w leżaczku albo foteliku samochodowym i postaw przed sobą. Sama połóż się na plecach, a ręce przełóż za głowę. Ugnij lekko kolana i unoś tułów wraz z równoczesnym przenoszeniem wyprostowanych rąk nad uda. Po każdym skłonie wracaj na plecy.
Brzuszki z dzieckiem
Ostrożnie połóż się na plecach, mocno trzymając dziecko. Nogi zegnij w kolanach, nie odrywaj stóp od ziemi. stopy leżą na ziemi. Połóż malca na swoim brzuchu i kontroluj go rękami. Lekko unoś tułów do góry, uśmiechając się przy tym do dziecka. Delikatnie powróć do pozycji na plecach, powtórz 10 – 20 razy.
Niektóre z powyższych ćwiczeń takie jak skłony czy wykroki możesz wykonywać wykorzystując do tego wózek.
Dodatkowo jeśli jesteś miłośniczką biegania, nordic walkingu czy wędrówek na łonie przyrody nie musisz rezygnować ze swojej pasji po narodzinach maluszka. Dla biegających mam istnieją specjalnie wózki dostosowane do biegania, a mamy, które wolą pieszą turystykę mają do wyboru szeroką gamę nosidełek i chust.
Pamiętaj, że w każdym przypadku ćwiczenia po porodzie powinny być dostosowane do Twoich możliwości i kondycji. Nie forsuj się na siłę. Jeżeli czujesz, że podczas treningu męczysz się – lepiej odpuść i wróć do ćwiczeń następnym razem.
